Na žalost zbog modernog načina života mnogi ljudi većinu dana provedu sedeći. To je najgori položaj za ljudsko telo u kome možete provoditi tako veliki broj sati. Pogotovo ukoliko je vaše držanje pogrešno, a usled prekomernog sedenja i dobro držanje počinje da se pogoršava. Bez jakih trbušnih i leđnih mišića zatećićete sebe nakon nekoliko sati u pogrbljenom položaju. Takođe neaktivnost dovodi do atrofiranih ili oslabljenih mišića a to je ono što ne želite da se desi. Potpuna neaktivnost može imati veoma negativan uticaj na vaš celokupni organizam, od rada srca, mozga, pokretlkjivosti pa sve do fizičkog izgleda i psihičkog stanja.
Mnogi ljudi su možda nezadovoljni svojim fizičkim izgledom a lakše pribegavaju određenim dijetama nego fizičkoj aktivnosti. Bez obzira da li želite da izgubite, dobijete kilograme ili samo da se osećate zdravije, fizička aktivnost je najvažnija. Ukoliko radite na jačanju vaše snage, osećaćete se bolje i bićete zadovoljniji vašim fizičkim izgledom. Samim tim imaćete više samopouzdanja i motivacije jer znate da ste učinili nešto dobro za svoje zdravlje i telo. To možete postići jednostavnim vežbama jačanjem snage celog vašeg tela.
Trening otpora, ili trening snage, je vrsta vežbe koja koristi suprotnu silu da bi mišići ojačali. Preporučuje se uključivanje treninga otpora najmanje dva puta nedeljno kao deo vaše rutine vežbanja. Pored prednosti koje pruža za vas poput osećaja vraćanja sebi i posvećivanja pažnje sebi i svom telu, trening otpora je ključan za prevenciju i lečenje mnogih poremećaja i bolesti srca, demencije, alchajmera, parkisona, insulina kao i osteoporoze pomažući u održavanju mišićne i koštane mase kako starimo. Dobre vesti? Ne morate da koristite tegove da biste dobili trening snage ili otpora – možete iskoristiti vašu telesnu težinu kao otpor. Uvek možete dodati tegove kako ojačate ili želite veći izazov, ali je moguće imati dobar trening za trening otpora
samo sa svojom telesnom težinom.
Treninge snage možete raditi u svom omiljenom fitnes centru ili kod kuće upravo iz razloga što vam nije neophodna nikakva dodatna oprema. Za treninge kod kuće dobro bi vam došla prostirka za vežbanje kako bi vam bilo komfornije prilikom izvođenja vežbi na podlozi i kako biste sprečili moguće povrede. Takođe možete uključiti neke dodatne rekvizite ukoliko želite bolje rezultate ili već imate izgrađene mišiće pa vam sopstveno opterećenje nije dovoljno, kao što su, bučice, tegovi za noge, elastične trake, roler za trbušnjake, klizajući diskovi, ručke za sklekove i trenažer za butine.
Najbolje vežbe za jačanje snage celog tela bez dodatnih opterećenja koristeći samo težinu sopstvenog tela su:
Zgibovi
Zgibovi su vežba za gornji deo tela koja uključuje više velikih mišićnih grupa, prvenstveno mišiće leđa i bicepsa, i koristi sopstvenu težinu tela kao otpor. Da biste uradili povlačenje uhvatite šipku iznad glave i povucite telo do šipke koristeći snagu u gornjem delu tela. Možda kažete sebi: "Ne mogu da izvedem povlačenje!" I dok danas možda nećete moći da izvedete povlačenje bez asistencije, većina ljudi može da izvede povlačenje koristeći mašinu za potpomognuto povlačenje ili traku otpora da pomogne da podigne deo svoje telesne težine. Vežbom i izgradnjom snage napredovaćete. A kada to uradite, osećaj postignuća koji dobijete radeći nešto teško će vam dati veliki podsticaj.
Sklekovi
Kao zgibovi, sklekovi su takođe prvenstveno vežba za gornji deo tela koja angažuje više velikih mišićnih grupa i koristi težinu tela kao otpor. Sklekovi ciljaju mišiće grudi, ramena i tricepsa, a pošto je vaše telo u visokom položaju daske, takođe angažujete svoje jezgro i noge za stabilnost. Postoje dve osnovne modifikacije kako bi sklekovi bili pristupačniji. Najčešća modifikacija je da jednostavno spustite kolena na pod i radite sklekove sa ruku i kolena. Ovo je laka varijacija koja uzima deo vaše telesne težine.Vodite računa da prilikom izvođenja ove vežbe držite telo ravno poput daske sa kukovima napred i telom u pravoj liniji od ramena do kolena, a zatim spustite telo na pod dok vam grudi ne dodirnu tlo i ponovo gurnite gore u svoju modifikovanu dasku.
Možete i podići gornji deo tela na klupu, kutiju, stolicu ili ivicu vašeg stola ili stola. Ova povišena modifikacija sklekova vam omogućava da ostanete u položaju pune daske sa gornjim delom tela podignutim od poda da biste skinuli deo težine sa ruku i omogućili vašim nogama da vam pomognu u obavljanju posla. Sa metodom uzdignutog gornjeg dela tela, dok počinjete da gradite snagu, takođe vežbate kakav je osećaj kada radite puni sklekovi. Postoje razne opcije napredovanja kako postajete jači: što je veća visina, to će sklekovi biti lakši; tako da dok gradite snagu, možete preći od stola do klupe ili stolice; a zatim do stepenice ili male kutije; a zatim na kraju do izvođenja punih sklekova na podu.
Plank
Plank je statičan položaj koji angažuje skoro svaki mišić u telu. To je osnovna vežba, ali takođe uključuje mišiće u gornjem i donjem delu tela. Ako možete da usavršite svoje držanje položaja plenka, možete usavršiti svoje opšte držanje i sedenje, što istraživanje pokazuje da je od suštinskog značaja za izgradnju samopouzdanja. Plank ne zahteva opremu i može se raditi bilo gde. Postoji nekoliko načina da se plank modifikuje. Počnite tako što ćete držati standardni plank koliko god možete, vodeći računa o dobroj formi, a zatim radite na napredovanju. Kada budete radili plank ceo minut i želite da napredujete možete razmišljati o dodavanju nekog dodatnog opterećenja ili otežavanja same vežbe.
Glute bridge
Mišići gluteusa su najveća mišićna grupa u telu. Važno je osigurati da su jaki i da pravilno funkcionišu kako bi se sprečile povrede i smanjio bol u leđima. Često gluteusi slabe i gube funkciju zbog dugotrajnog sedenja. Dakle, pre nego što uradite bilo koju drugu vežbu za donji deo tela, dobra je ideja da izvedete nekoliko glute bridge-a kako biste bili sigurni da se gluteusi pravilno aktiviraju. Lezite na podlogu, zatim uvucite karlicu, zategnite stomačne mišiće i podignite se u most, izdižući zadnjicu i stiskajući gluteuse. Zadržite par sekundi pa spustite nazad na podlogu. Ponovite i obratite pažnju na to gde osećate vežbu. Ovo će vam dati samopouzdanje da nastavite sa vežbanjem znajući da je vaša najveća mišićna grupa aktivirana.
Čučnjevi
Čučnjevi su odličan način za izgradnju snage u donjem delu tela. Može vas činiti veoma snažnim i boljim u svom telu kada znate da možete uraditi čučanj sa velikim težinama. Čučnjevi grade snagu, prvenstveno u donjem delu tela, radeći na gluteusima i mišićima kvadricepsa. Oni takođe angažuju jezgro da stabilizuju telo tokom vežbe. Čučnjevi se mogu izvoditi koristeći samo svoju telesnu težinu ili se mogu otežati dodavanjem bučica, šipke ili traka kako biste povećali otpor dok gradite snagu. Korišćenje zida za izvođenje čučnjeva ili sedenja uzvišenje pruža odličnu modifikaciju za one koji možda imaju bolove u kolenima ili koji više vole dodatnu podršku zida. Postoji veliki broj varijacija koje treba istražiti kada savladate svoju formu.