HIIT je skraćenica za „intervalni trening visokog intenziteta“ i vrsta je kardio treninga koji sadrži kratke periode intenzivnog rada sa periodima niskog intenziteta ili čak odmora između. Dozvolite sebi da se potpuno oporavite između svakog intervala, tako da svakom možete dati sve od sebe. Primeri HIIT-a uključuju: sprinteve biciklom u zatvorenom prostoru, sprintove na traci za trčanje, guranje saonicama, preskakanje konopca, povlačenje borbenog užeta i mnoge druge.
HIIT obuhvata kratke akcije intezivnih vežbi koje se kombinuju sa kratkim periodima oporavka. Ova vrsta treninga će obično trajati između 10 i 30 minuta. Iz razloga što su veoma efektivni i iscrpljujući nije potrebno više vremena da bisti postigli sjajne rezultate. Možda do sada niste mogli ni da zamislite da svoj trening možete uraditi za samo 10 minuta.
Možete povećavati minutažu u zavisnosti od nivoa fizičke spreme kao i ciljeva koje želite da postignete. Ovo može biti idealan vid vežbanja za one kojim je faktor vremena veoma bitan ili najčešći izgovor za izostanak treninga. Svakako ukoliko smatrate da se u ovom vidu vežbanja možete pronaći, predlažemo da se oprobate i sami vidite da li je za vas ili ne. Bez obzira na njegovo kratko trajanje ovaj vid treninga može rezultirati velikoj koristi za vaše zdravlje srazmerno vežbama umerenog inteziteta u duplo dužem intervalu trajanja.
Primer može biti vežba na statičnom biciklu koja bi uključivala 30 sekundi vožnje najvećom brzinom sa velikim otporom, nakon čega bi usledilo nekoliko minuta lagane vožnje sa malim otporom. To bi se smatralo jednim ponavljanjem ili popularno rečeno rundom. Ova vrsta treninga obično podrazumeva 4-6 krugova. Ovu formu možete primeniti na različite vežbe bitno je samo ispoštovati vremenske intervale i intezitete. Takođe to ne mora biti samo jedna sprava koju ćete koristiti tokom treninga.
Možete recimo kombinovati trčanje na traci sa vežbama sa tegovima. Bitno je samo da pravite ciklične vežbe. Na taj način ćete u intervalima visokog inteziteta ubrzati otkucaje vašeg srca što je jedan od bitnih faktora ovog tipa vežbanja. Tokom ovih treninga značilo bi vam da imate sat koji može meriti otkucaje vašeg srca. Na taj način to možete pratiti i po potrebi povećavati ili smanjivati intezitet vežbanja.
Benefiti HIIT-a
Bolja funkcija kardiovaskularnog sistema
HIIT je povezan sa poboljšanom kardiovaskularnom kondicijom. Nedavne studije su otkrile da poboljšanja kardiovaskularne kondicije zavise od intenziteta vašeg vežbanja. Ovo znači poboljšanje kardiovaskularne kondicije putem HIIT treninga mogu biti superiornija od tradicionalnog kardiovaskularnog treninga u stabilnom stanju. Veliki broj istraživanja ukazuje na to da može smanjiti broj otkucaja srca i krvni pritisak kod ljudi sa prekomernom težinom i gojaznošću, populacija u kojima je visok krvni pritisak čest. Jedna studija je otkrila da je 8 nedelja HIIT-a na stacionarnom biciklu snizilo krvni pritisak koliko i tradicionalni, kontinuirani trening izdržljivosti kod odraslih sa visokim krvnim pritiskom. U ovoj studiji, grupa za trening izdržljivosti vežbala je 4 dana nedeljno po 30 minuta dnevno, a HIIT grupa je vežbala samo 3 puta nedeljno po 20 minuta dnevno. Neki istraživači su otkrili da HIIT može čak i smanjiti krvni pritisak više od često preporučene vežbe umerenog intenziteta.
Uspešnost u gubitku težine
Studije pokazuju da je HIIT vrhunski format treninga za one koji pokušavaju da izgube težinu. Dok aerobne vežbe umerenog intenziteta u stabilnom stanju (tzv. „zona sagorevanja masti“) rezultiraju povećanim procentom sagorevanja masti tokom treninga; ukupna potrošnja kalorija i lipoliza (tj. razgradnja masti) su znatno veći tokom HIIT treninga. HIIT sagoreva više kalorija čak i nakon što se vežba završi.
Aktivacija naknadnog sagorevanja
Konačno, HIIT povećava višak potrošnje kiseonika posle vežbanja, takođe poznat kao „efekat naknadnog sagorevanja“. Što znači, sagorevate više kalorija ne samo tokom HIIT treninga, već dugo nakon što se vaš HIIT trening završi. O tome možete više istražiti i razmisliti o ovom načinu vežbanja ukoliko vam je cilj da izgubite kilograme. Potrošnja kiseonika je sposobnost vaših mišića da koriste kiseonik. Trening izdržljivosti se obično koristi za poboljšanje potrošnje kiseonika. Tradicionalno, ovo se sastoji od dugih sesija neprekidnog trčanja ili vožnje bicikla ujednačenom brzinom. Međutim, čini se da HIIT može proizvesti iste koristi u kraćem vremenskom periodu. Jedna studija je otkrila da su učesnici koji su izvodili 20-minutne HIIT treninge 4 dana u nedelji tokom 5 nedelja poboljšali potrošnju kiseonika za 9%. Ovo je bilo skoro identično poboljšanju potrošnje kiseonika u drugoj grupi u studiji, koja je biciklirala neprekidno 40 minuta dnevno, 4 dana u nedelji. Druga studija je otkrila da je 8 nedelja vežbanja na sobnom biciklu koristeći tradicionalne vežbe ili HIIT povećalo potrošnju kiseonika za oko 25%.
Sagorevanje velikog broja kalorija u kratkom vremenu
Možete brzo sagoreti kalorije koristeći HIIT. Jedna studija je uporedila kalorije koje su sagorele tokom 30 minuta HIIT-a, treninga sa tegovima, trčanja i vožnje bicikla. Istraživači su otkrili da HIIT sagoreva 25–30% više kalorija od drugih oblika vežbanja. U ovoj studiji, HIIT ponavljanje se sastojalo od 20 sekundi maksimalnog napora nakon čega je sledilo 40 sekundi odmora. To znači da su učesnici zapravo vežbali samo jednu trećinu vremena u odnosu na grupe za trčanje i biciklizam. Iako je svaki trening trajao 30 minuta u ovoj studiji, uobičajeno je da HIIT vežbe budu mnogo kraće od tradicionalnih vežbi. To je zato što vam HIIT omogućava sagorevanje približno istog broja kalorija, ali provodite manje vremena na vežbanje.
Uz HIIT možete izgraditi mišiće
Pored toga što pomaže u gubitku masti, HIIT bi mogao pomoći u povećanju mišićne mase kod određenih ljudi. Međutim, povećanje mišićne mase je prvenstveno u mišićima koji se najviše koriste, često oni na stomaku i nogama. Pored toga, veća je verovatnoća da će se povećanje mišićne mase pojaviti kod ljudi koji su u početku bili manje aktivni. Neka istraživanja na aktivnim ljudima nisu uspela da pokažu veću mišićnu masu nakon HIIT programa. Trening sa tegovima je i dalje zlatni standardni oblik vežbanja za povećanje mišićne mase, ali intervali visokog intenziteta mogu da podrže malu količinu rasta mišića pogotovo ukoliko i u okviru njih koristite tegove.