Gluteus je najveći mišić u našem telu i ima veoma važnu funkciju. Ta grupa mišića je odgovorna za održavanje balansa i snage kada skačemo, hodamo i trčimo.
Ako većinu vremena provodite sedeći, verovatno je da su vam gluteusi slabi ili nedovoljno razvijeni. Slabost gluteusa dovodi vas u opasnost od razvoja glutealne amnezije, kada vaši gluteusi zaborave kako da pravilno funkcionišu. Ako vam gluteusi ne rade kako treba, to može uticati na vašu sposobnost kretanja i uzrokovati bol u kolenima i donjem delu leđa.
Sa nekoliko jednostavnih rekvizita možete sebi ozbediti sve što vam je potrebno za postizanje dobrih rezultata u što kraćem vremenkom periodu. Od opreme bi bilo odlično da imate trake opterećenja, koje postoje u više nivoa otpora. Možete ih postavljati na različite pozicije kao i podešavati nivo opterećenja u zavisnosti sa vašim performansama.
Pomoću njih ćete napraviti dodatan otpor prilikom vežbanja što će vaše vežbanje učiniti efektivnijim. Takođe korisni vam mogu biti klizajući diskovi. Sa ovim rekvizitom možete raditi mnoge vežbe za noge, ruke i stomak. Postoje i tegovi za noge koji mogu obezbediti dodatno opterećenje prilikom vežbi koje uključuju podizanje nogu i tako dodatno aktivirati mišiće prednje ili zadnje lože kao i gluteuse.
Najbolje vežbe za jačanje gluteusa:
Bočna ekstenzija
Ova vežba će aktivirati sva tri mišića gluteusa (gluteus maksimus, gluteus medius i gluteus minimus) kao i mišiće abdomena. Pozicionirajte se na prostirku tako da vam kolena budu na podlozi, oslanjajući se i na dlanove sa ispruženim laktovima. Držite leđa i vrat pravo gledajući u prostirku. Desnu nogu podižite u stranu, pod uglom od 45 stepeni. Pokušajte da podignete nogu u ravni kukova. Ukoliko ne možete, nogu podignite koliko je moguće. Vodite računa da ovu vežbu izvodite mirno, sa fiksiranim telom i rukama pomerajući samo jednu nogu iz gluteusa. Bez cimanja i brzih pokreta. Zategnite stomak i držite svoje jezgro čvrsto. Osetićete prilikom izvođenja ove vežbe kako vam se aktiviraju mišići gluteusa. Ovu vežbu možete izvoditi sa tegovima za noge ili sa trakama opterećenja za bolje efekte. Radite vežbu u 12 do 15 ponavljanja u 3 serije. Nakon nekog perioda možete povećati broj ponavljanja do 20 a zatim i broj serija kako biste napredovali.
Podizanje na jednoj nozi
Ovom vežbom aktivirate gluteus maksimus, gluteus medius, tetive kolena, kvadricepse, listove, trbušnjake i donji deo leđa. Za ovu vežbu potrebno vam je neko uzvišenje, klupa ili stolica. Pozicionirajte se bočno od klupe. Držite leđa ispravljena a ruke na bokovima. Nogu koja je bliže klupi podignite pod uglom od 90 stepeni na uzvišenje i podignite se prebacujući težinu i opteraćenje na tu nogu. Vežbu radite polako kako biste osetili rad svih mišića. Takođe ovu vežbu možete raditi sa tegovima za noge ili sa trakama opterećenja. Radite vežbu u 12 do 15 ponavljanja u 3 serije. Nakon nekog perioda možete povećati broj ponavljanja do 20, a zatim i broj serija kako biste napredovali.
Joga prostirka
1.590,00 RSDProstirka za vežbanje – podloga za trening – joga strunjača za vežbanje – fitnes oprema
Joga prostirka za jogu i pilates je savršeno rešenje za vežbanje kod kuće. Prostirka dolazi zajedno sa torbom u koju se lako spakuje i može se nositi bilo gde. Sama prostirka je obeležena tako da vam pomogne da nađete i zapamtite odgovarajući položaj za svaku vežbu. Ne samo da vam trening čini ugodnijim, već vas i usmerava da trenirate na pravilan način.
Tegovi za noge i ruke
1.290,00 RSDTegovi za trening – Tegovi za zglobove i članke
Idealan rekvizit ukoliko želite da svoju trening rutinu učinite izazovnijom. Tegovi se obmotavaju oko skočnog zgloba ili zgloba šake i pružaju dodatno opterećenje tokom izvođenja vežbi, čime se toniraju i jačaju mišići. U setu dobijate 2 tega.
Tekstilne trake sa opterećenjem
1.490,00 RSDFitnes trake za trening kod kuće – tekstilne trake za vežbanje celog tela
Ukoliko ne volite osećaj lateksa na telu, od kog je većina traka za trening napravljena, onda je ovo pravo rešenje za vas. Elastične tekstilne trake su napravljene od gume obložene pamukom tako da su veoma prijatne za kožu i dozvoljavaju joj da diše. U paketu dolaze tri tekstilne trake različite jačine tako da postepeno možete pojačavati otpor. Elastične tekstilne trake su, osim što su odlične za trening, dobre i za zagrevanje i istezanje pre treninga.
Čučnjevi
Za početak bilo bi najbolje da krenete sa standardnim čučnjevima pa možete nakon nekog vremena raditi određenje varijacije kako biste promenili i pogodili i druge mišiće. Ovo je takođe vežba koju možete raditi kod kuće, sa ili bez dodatne opreme. Stanite usravno u blagi raskorak. Stopala pozicionirajte u širini ramena. Možete koristiti trake opterećenja prilikom izvođenja ove vežbe. Ruke stavite na bokove, pored tela ili ispred tela. Spuštajte se polako u polu čučanj kao da hoćete da sednete na stolicu. Držite leđa ispravljeno. Gledajte ispred sebe. Kada se podignete zategnite gluteuse. Radite vežbu u 12 do 15 ponavljanja u 3 serije. Nakon nekog perioda možete povećati broj ponavljanja do 20, a zatim i broj serija kako biste napredovali.